Витамин С
Не случайно мы на первое место поставили этот витамин, именно он является главным защитником нашей иммунной системы, так как препятствует проникновению различных инфекций. Вот почему роль этого витамина велика в правильном питании осенью. Без аскорбиновой кислоты, так еще называют витамин С, не возможно протекание ни одного обменного процесса в организме человека. По последним исследованиям ученых дефицит аскорбиновой кислоты является толчком к развитию опухолевых заболеваний и в частности рака груди.
Суточная норма: 70 – 100 мг.
Где искать: это прежде всего все цитрусовые,особенно богаты им лимоны, а также такие фрукты как киви, ананасы, яблоки, манго. Среди овощей можно отметить богатыми по содержанию данного витамина – капусту, перец, чеснок, черемшу, петрушку, щавель. Отлично восполняет дефицит витамина С отвар шиповника. Более подробно как его приготовить, а также о полезных свойствах этой ягоды, вы можете почитать здесь.
Важно помнить, что максимальное содержание витамина С в овощах и фруктах наблюдается в только что собранном урожае, в сырых плодах. Аскорбиновая кислота легко разрушается при термической обработке, не забывайте про это при приготовлении блюд, не переваривайте овощи, добавляйте их в самом конце варки. Заморозка и консервация тоже разрушающе действует на витамин С и только квашенная капуста – исключение. Заготавливайте на зиму эту полезную закуску, кушайте ее отдельно и добавляйте ее в приготовляемые блюда и салаты.

Витамин А
Это один из важных витаминов для организма, он отвечает за состояние кожи и зрения, защищает слизистые оболочки, нормализует гормональный фон.
Суточная норма: 10 мг.
Где искать: более всего ретинол содержат клюква иморковь, он так же имеется в печени, яичном желтке, кисло-молочных продуктах и в овощах красного цвета: редисе, томатах, перце.
Витамин А хорошо сохраняется при консервации, поэтому полезно, например, кушать соленые помидоры, но конечно в меру.

Витамин Е
Витамин Е еще называют витамином молодости, именно он защищает клетки организма от преждевременного старения, поддерживает эластичность кожи и улучшает ее  структуру.
Очень важную роль этот витамин играет в гормональном обмене веществ, при нарушении которого происходят сбои в половой функции у женщин.
Суточная норма: 6 мг.
Где искать: все растительные масла содержат витамин Е: оливковое, подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, тыквенное. На второе место можно поставить орехи, а на третье – гречка, печень, спаржа.
Достаточно бывает включить в свой рацион перечисленные продукты и многие женщины получают значительное облегчение симптомов, связанных с менопаузой и ПМС, также установлено, что у женщин усиливается половое влечение.

Витамин D
Без витамина D не происходит усваивания кальция, который необходим для здоровья зубов и костей, что становится особенно важным во время беременности у женщин, а также после 40 лет в связи с вероятностью развития остеопороза. Кроме того этот витамин важен для нормальной работы щитовидной железы, сосудов и сердца.
Суточная норма: 6 мг.
Где искать: морская рыба жирных сортов (осетр, семга, кета и т.д.), печень тунца и трески. Но более всего витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
Поскольку осенью и зимой с солнышком у северян проблемы, а морепродукты не всегда бывают каждый день на нашем столе, специалисты советуют пропивать курсами этот витамин, либо рыбий жир. В последнем, к слову сказать, содержатся жирные Омега-3 кислоты, которые сохраняют липидный слой кожи, тем самым препятствуя возникновению морщин.

Витамины группы В
Витамины данной группы В6, В12, В9, выполняют в нашем организме разные задачи для сохранения здоровья:
В6 — отвечает за память, стимулирует иммунную систему и интеллект;
В12 — играет важную роль в кроветворении;
В9 — очень нужен будущим мамочкам, ожидающим ребенка, защищает нервную систему.
Суточная норма: В6 — 4 мг, В12 — 10 мг, В9 — 1 мг.
Где искать: В6 вы можете получить употребляя бобы и орехи, бананы и гранаты, облепиху и морскую рыбу. В9 содержится в листовой зелени. В12 есть в гречке, яйцах, печени говядины и мясе.
Если человек кушает только растительную пищу, то в большинстве случаев у него развивается анемия из-за недополучения из питания витамина В12.
       Старайтесь почаще включать перечисленные витаминные продукты (особенно овощи и фрукты) в свое меню осенью, зимой и весной, они помогут укрепить иммунитет, защитят вас от хворей и простуды.